نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری

بسیاری از زنان باردار خستگی و خواب آلودگی روزانه را تجربه می کنند و در طول بارداری دچار مشکلات خواب می شوند. همچنین گزارش ها حاکی از آن است که حدود  %۷۸ از زنان باردار اختلالات خواب را در دوران بارداری خود تجربه می کنند. برای زنان مهم است که بدانند چگونه بارداری بر خواب آنها تأثیر می گذارد و همینطور نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری چگونه است. به یاد داشته باشید خواب سالم برای مادر و کودک ضروری است.

خواب با کیفیت باعث می شود تا مادران و نوزادان آنها سالم بمانند و نوزادان در رحم رشد خوبی داشته باشند. مطالعات نشان می دهد که مشکلات خواب در زنان باردار می تواند با عوارضی همچون زایمان زودرس و یا افسردگی پس از زایمان مرتبط باشد. با توجه به سوال مشتریان در خصوص نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری ، کارشناسان ما در نمایندگی تشک رویال اصفهان در این راهنما ، قصد داریم جنبه های مربوط به بارداری و خواب را مورد بررسی قرار دهیم.

چرا خواب در دوران بارداری مهم است؟

در دوران بارداری ، زنان به خواب سالم و حتی اضافی احتیاج دارند ، زیرا برای رشد کودک انرژی زیادی لازم است. کل بدن بیشتر از حد طبیعی کار می کند و تغییر هورمون ها و مسائل مربوط به خواب می تواند استراحت در شب را به چالش بکشد. اولین مرحله در اولویت قرار دادن خواب در دوران بارداری ، اطمینان از خواب کافی است. از این رو انستیتوی ملی بهداشت برای زنان باردار ، ۹ تا ۱۱ ساعت خواب را توصیه می کند. میزان خواب و کیفیت خواب ارتباط مستقیمی با سلامتی زنان باردار دارد. در ادامه نمایندگی تشک رویال اصفهان به تأثیرات خواب کافی برای زنان باردار اشاره می کند:

تامین انرژی: به دلیل تقاضای جسمی و تغییراتی که در طی بارداری روی بدن می افتد ، زنان باردار به انرژی بیشتری نسبت به افراد معمولی نیاز دارند. بدن از انرژی برای بازیابی و ترمیم خود استفاده می کند ، این برای زنان مهم است زیرا بدن آنها در دوران بارداری تغییر می کند.

افزایش وزن: مادران باردار توصیه هایی برای افزایش وزن دارند و کم خوابی می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد ، که در نهایت می تواند نوزادان را در معرض خطر قرار دهد. همچنین برای زنان باردار مهم است که اطمینان حاصل کنند قوی هستند و وزن زیادی ندارند. خواب ناکافی باعث کمبود انگیزه برای فعالیت می شود.

بهبود خلق و خو: کمبود خواب می تواند منجر به افسردگی ، اضطراب و مشکلات خلقی شود ، همه اینها می تواند بر روی زنان باردار تأثیر منفی بگذارد. اگرچه نوسانات خلقی در زنان باردار معمول است ، اما کمبود خواب و خستگی می تواند آن را شدیدتر کند.

بارداری چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

زنان باردار دارای خواسته های بالاتری از لحاظ عاطفی و جسمی هستند. علائم جسمی مرتبط با بارداری شامل کم خوابی ، سردرد ، حالت تهوع و استفراغ ، تکرر ادرار ، سوزش معده ، کمردرد و گرفتگی عضلات می شود. تغییر سطح هورمون مسئول بسیاری از مشکلات خواب و خستگی زنان در دوران بارداری است. همچنین طبق مطالعات انجام شده ، سطح بالاتری از کورتیزول ، استروژن و پروژسترون می تواند این تحریک را افزایش دهد و به اختلالات خواب مانند بی خوابی بیفزاید. از زمانی که یک زن باردار می شود تا زمان تولد فرزندش ، ممکن با مشکلات خواب متفاوتی مواجه گردد. نمایندگی تشک رویال اصفهان در این بخش از راهنما ، نحوه تغییر خواب در مراحل بارداری را بررسی می نماید:

خواب در سه ماهه اول بارداری

در اوایل بارداری ، سطح هورمون ها باعث می شود مادران باردار زودتر فرسوده شوند. افزایش متابولیسم و ​​تولید خون و پایین آمدن فشار خون مقدار زیادی انرژی را از مادر مصرف می کند. به همین خاطر زنان باردار تمایل دارند در سه ماهه اول بارداری خود که ۱۲ هفته طول می کشد بیشتر بخوابند. اما در این مدت ، تغییر در هورمون ها می تواند علائمی ایجاد کند که خوابیدن را دشوارتر می کند ، در نتیجه باعث خستگی بیشتر می شود.

زنان ممکن است مسائل مربوط به خواب از جمله بی خوابی ، تکرر ادرار ، درد و گرفتگی عضلات و حالت تهوع را که به عنوان تهوع صبحگاهی نیز شناخته می شود ، تجربه کنند. همه این مسائل می تواند یک خواب راحت در شب  را مختل کند و در نتیجه زنان باردار احساس بی قراری و خستگی کنند. برای داشتن خواب سالم در سه ماهه اول بارداری باید:

• در صورت نیاز به استراحت حتما چرت بزنید.
• به خود آموزش دهید تا به پهلوی چپ بخوابید و از بالش های زیادی استفاده کنید.
• در طول روز مایعات زیاد بنوشید.
• میان وعده های سبک را برای جلوگیری از تهوع صبحگاهی در نظر بگیرید.
• یک برنامه منظم برای خواب سالم داشته باشید و از تشک مناسب استفاده کنید.
• به طور منظم ورزش کنید.

خواب در سه ماهه دوم بارداری

این سه ماهه معمولاً مورد استقبال مادران باردار قرار می گیرد ، زیرا برخی از مسائل مربوط به خواب در سه ماهه اول معمولاً از بین می رود. این امر برای تهوع صبحگاهی نیز وجود دارد. برای بسیاری از خانم ها ، این بازه زمانی آسان ترین سه ماهه بارداری در نظر گرفته می شود و آنها دوباره احساس می کنند که خودشان هستند. آنها معمولاً انرژی بیشتری می گیرند و الگوی خواب طبیعی تری را تجربه می کنند. در طول این سه ماه ، کودک به سرعت رشد می کند و والدین باردار معمولاً می توانند با سونوگرافی حدود ۱۸ تا ۲۲ هفته پیشرفت را مشاهده کنند. این اغلب زمانی است که والدین به جنسیت کودک پی می برند.

اما با وجود احساس طبیعی تر ، هنوز تغییرات زیادی در بدن اتفاق می افتد که عبارتند از کمر درد، گرفتگی عضلات پا، تکرر ادرار و سوزش سر دل . برای بهتر خوابیدن در سه ماهه دوم علاوه بر رعایت نکاتی مثل ورزش منظم و برنامه خواب سالم، این نکات را نیز در نظر بگیرید:

• سعی کنید سر خود را بالا نگه دارید تا از سوزش سر دل جلوگیری کند.
• تا جایی که می توانید بیشتر بخوابید.
• به پهلوی چپ در حالی که زانو و پهلوهایتان خم شده اند بخوابید.
• برای بالابردن خود و بین پاها از بالش استفاده کنید تا تنش در پشت شما کاهش یابد.
• اگر در خواب کابوس می بینید ، حتماً با مشاور صحبت کنید.
• برای جلوگیری از گرفتگی عضلات حرکات کششی انجام دهید.

خواب در سه ماهه سوم بارداری

در طول سه ماهه سوم ، کودک بیشترین رشد را دارد. برای مادران باردار ، این بدان معنی است که بدن هنوز در حال تغییر است و علائم و موضوعات زیادی وجود دارد که هم بر راحتی و هم بر خواب تأثیر می گذارد. این چالش برانگیزترین سه ماهه بارداری برای مادران باردار است. آنها نه تنها با برنامه روزمره خودشان سر و کار دارند ، بلکه کودک نیز الگوی خواب خود را دارد و ممکن است آنها را با لگد یا حرکت از خواب بیدار کند.

مشابه آنچه در سه ماهه دوم تجربه شده است، علائمی همچون کمردرد، سوزش سردل، تکرر ادرار و گرفتگی عضلات پا در سه ماهه سوم بارداری نیز دیده می شود. علاوه بر آن می توان به بیداری های شبانه، خروپف و سندرم پای بی قرار (RLS) اشاره کرد. برای بهتر خوابیدن در سه ماهه سوم این نکات را در نظر بگیرید:

• بنشینید و استراحت کنید یا در صورت نیاز چرت بزنید.
• به پهلوی چپ بخوابید و زانوها و پهلوها را خم کرده و بالش را بین آن قرار دهید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید.
• به طور منظم ورزش کنید.
• از مصرف نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.
• سعی کنید سر خود را بالا نگه دارید تا از سوزش سر دل جلوگیری کند.
• تا جایی که می توانید بیشتر بخوابید.
• برای بالابردن خود و بین پاها از بالش استفاده کنید تا تنش در پشت را کاهش دهد.

منبع: https://mattresshelp.org/pregnancy-sleep-guide/